Un gastro-entérologue recommande ces 3 légumes d’automne à mettre plus souvent au menu.
En automne, je reviens volontiers aux légumes qui supportent le four, les soupes épaisses et les cuissons lentes. La sélection de Will Bulsiewicz va dans ce sens, sans ingrédient introuvable ni recette compliquée. Son intérêt tient surtout à leur teneur en fibres et à leurs pigments végétaux. Ce sont de bons aliments à cuisiner, pas des remèdes. Cette nuance compte, notamment lorsqu’on évoque la pression artérielle ou la prévention des maladies.
Betterave, chou rouge et courgeron : ces trois légumes d’automne ont retenu l’attention du gastro-entérologue américain Will Bulsiewicz. Le dernier, aussi appelé courge poivrée, reste discret sur les étals français. Pourtant, tous les trois sont faciles à glisser dans des plats simples et de saison.
Pourquoi ces trois légumes méritent une place cet automne
Leur premier point commun est simple : ils apportent des fibres, utiles au fonctionnement normal du transit et à la diversité de l’alimentation. Ils ont aussi chacun leur couleur, donc leur famille de pigments. Le rouge sombre de la betterave ne vient pas des mêmes composés que le violet du chou rouge, tandis que la chair orangée du courgeron signale la présence de bêta-carotène.
La variété reste plus intéressante que la recherche d’un aliment miracle. Ces légumes ne rendent pas automatiquement un repas équilibré. En revanche, ils permettent de changer des pommes de terre et des pâtes, d’ajouter des textures et de remettre du végétal dans l’assiette sans sacrifier le plaisir.
La betterave, bien plus intéressante une fois rôtie
La betterave contient des fibres, des bétalaïnes, qui lui donnent sa couleur soutenue, et des nitrates alimentaires. L’organisme peut convertir ces derniers en oxyde nitrique, une molécule impliquée dans la dilatation des vaisseaux sanguins. Des essais et méta-analyses menés sur du jus de betterave riche en nitrates ont observé une baisse modeste de la pression systolique chez certaines personnes hypertendues.
Il faut garder les pieds sur terre : manger une betterave n’équivaut pas à suivre un protocole étudié, et elle ne remplace ni un traitement ni un suivi médical. Je la retiens surtout parce qu’elle est économique, rassasiante et très facile à préparer. Coupée en quartiers, huilée légèrement puis rôtie, elle devient plus douce et moins terreuse.
Elle fonctionne aussi en soupe avec une pomme acidulée, ou mixée en dip avec des pois chiches et un peu de citron. Pour changer de présentation, la betterave Chioggia offre de jolis anneaux roses et blancs, particulièrement agréables en fines tranches.
Le courgeron, cette petite courge encore méconnue
La courge poivrée, ou courgeron, se reconnaît à sa forme côtelée et à sa peau le plus souvent vert foncé. Elle est courante en Amérique du Nord, beaucoup moins en France, où le potimarron et la butternut occupent le devant de l’étal. Sa chair douce, légèrement farineuse, se situe quelque part entre les deux.
Elle apporte des fibres, de la vitamine C et du bêta-carotène, que le corps peut transformer en vitamine A selon ses besoins. Sa peau forme surtout un contenant naturel très pratique. Je la coupe en deux, retire les graines, ajoute un filet d’huile et la fais rôtir face coupée contre la plaque. Une fois tendre, elle peut être servie telle quelle ou garnie de lentilles, d’oignons et d’herbes.
Le courgeron convient également à la vapeur, à condition de ne pas trop le cuire, puis en purée. En soupe, une pointe de muscade suffit. En gratin, son goût accepte bien le comté, la feta ou une chapelure aux noisettes. Si vous ne le trouvez pas, le potimarron reste une solution proche ; il est notamment délicieux dans un clafoutis de légumes d’automne.
Le chou rouge, cru, braisé ou fermenté
Le chou rouge réunit fibres, glucosinolates et anthocyanes. Ces derniers sont les pigments responsables de sa teinte rouge-violette. On associe souvent ces composés à de nombreux bénéfices dans les discours nutritionnels, mais il serait excessif d’en déduire que le chou rouge prévient le cancer ou d’autres maladies. Aucun légume ne porte seul une telle promesse.
En cuisine, son grand avantage est sa polyvalence. Cru, je l’émince très finement et le laisse reposer vingt minutes avec une pincée de sel, du vinaigre de cidre et de l’huile de noix. Il s’assouplit sans perdre son croquant. Une pomme, quelques noix ou un peu de fromage bleu complètent facilement la salade.
Braisé, il devient fondant avec un oignon et une touche de vinaigre. La fermentation donne un résultat plus acidulé, mais elle demande de la rigueur : récipient propre, légumes bien immergés dans une saumure correctement dosée et conservation adaptée. Au moindre doute sur l’odeur, la couleur ou la moisissure, mieux vaut jeter la préparation.
Comment les cuisiner sans passer la soirée en cuisine
Le plus simple consiste à mutualiser les préparations. Pendant que le courgeron et la betterave rôtissent, le chou rouge peut mariner au frais. On obtient ainsi une base pour plusieurs repas : un bol de céréales le lundi, une soupe le mardi et une assiette tiède avec des œufs ou du fromage le mercredi.
Mon conseil est de jouer sur les contrastes. La betterave aime l’acidité du citron ou du vinaigre. Le courgeron gagne à être relevé par une épice chaude, comme le cumin ou la muscade. Le chou rouge apprécie les fruits frais et les graines. Une cuisson simple et un bon assaisonnement suffisent. Inutile de masquer leur goût sous une sauce lourde.
Pour une assiette complète, j’ajoute une source de protéines, par exemple des lentilles, des œufs, du poisson ou un fromage en quantité raisonnable, puis du pain ou une céréale selon l’appétit. Les légumes prennent alors une vraie place dans le repas au lieu de rester une garniture symbolique.
Ce qu’il faut retenir de cette sélection de saison
La recommandation de Will Bulsiewicz a le mérite de remettre trois produits ordinaires au centre de l’assiette. La betterave apporte ses bétalaïnes et ses nitrates alimentaires, le courgeron sa chair orangée riche en bêta-carotène, et le chou rouge ses anthocyanes et ses glucosinolates. Leur intérêt se joue surtout dans la régularité, la diversité et la façon dont ils remplacent des accompagnements moins variés.
Le courgeron est probablement celui qui réserve la meilleure surprise. Sa petite taille évite les restes interminables et sa cavité se prête aux farces. Quant aux deux autres, leur disponibilité et leur prix les rendent faciles à adopter dès cette semaine.
Ces trois légumes d’automne n’ont rien de magique, et c’est justement une bonne raison de les choisir : ils sont savoureux, pratiques et assez différents pour ne pas lasser. Je commencerais par une plaque de betterave et de courgeron rôtis, servie avec une salade croquante de chou rouge. Un dîner de saison, sans promesse exagérée et sans complication.
