Gratin de légumes et riz complet au poulet doré à la poêle
Un plat complet, équilibré et gourmand avec des légumes rôtis, du riz complet et du poulet savoureux.
Matériel
- Plaque de cuisson
- Papier sulfurisé
- Poêle
- Plat à gratin
- Casserole
Ingrédients
- 4 filets de poulet env. 120 g chacun
- 1 brocoli env. 300 g
- 2 carottes moyennes
- 1 courgette
- 200 g de riz complet
- 50 g de fromage râpé
- 2 gousses d'ail
- 1 cuillère à café de thym
- Huile d'olive 2 c. à soupe
- Sel poivre (au goût)
Préparation
- Laver et couper 300 g de brocoli en petits bouquets.
- Éplucher et trancher 2 carottes en rondelles.
- Trancher 1 courgette en demi-rondelles.
- Mélanger les légumes avec 1 c. à soupe d’huile d’olive, sel et poivre.
- Préchauffer le four à 200°C. Étaler les légumes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
- Enfourner 20 minutes.
- Cuire 200 g de riz complet selon les instructions du paquet. Égoutter.
- Assaisonner les 4 filets de poulet avec 2 gousses d’ail écrasées, 1 c. à café de thym, sel et poivre.
- Chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle et cuire le poulet 5–7 min de chaque côté.
- Mélanger le riz avec les légumes rôtis, déposer dans un plat à gratin.
- Saupoudrer 50 g de fromage râpé. Gratiner 10 min à 200°C.
- Trancher le poulet et servir à côté du gratin.
Conseils
– Vous pouvez remplacer le riz complet par du quinoa pour varier les céréales.
– Le fromage peut être remplacé par une version végétale pour un plat sans lactose.
– Pour une cuisson encore plus rapide, utilisez des légumes surgelés.
– Le fromage peut être remplacé par une version végétale pour un plat sans lactose.
– Pour une cuisson encore plus rapide, utilisez des légumes surgelés.
Nutrition
Calories: 500kcal
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