Flan de courgettes et haricots verts : ce plat léger régale toute la famille et ne prend que 15 minutes à préparer
Découvrez comment confectionner un flan de courgettes et haricots verts en seulement 15 minutes. Ce plat léger et savoureux promet de régaler toute la famille tout en impressionnant vos convives. En intégrant quelques astuces simples et efficaces, vous transformerez des ingrédients ordinaires en une expérience culinaire mémorable.
Les secrets d’un flan moelleux et savoureux
Pour réaliser un flan de courgettes et haricots verts à la perfection, la préparation des légumes est primordiale. Commencez par sélectionner des courgettes fermes et des haricots verts croquants. Après avoir râpé les courgettes, veillez à bien les égoutter pour supprimer tout excès d’eau, évitant ainsi un flan trop liquide. Les haricots verts doivent être blanchis, conservant ainsi leur couleur vive et leur texture.
- Herbes fraîches : Ajoutez du basilic ou de la ciboulette pour une touche de fraîcheur.
- Épices : Une pincée de muscade ou de cumin enrichit le flan d’une note aromatique unique.
- Fromage râpé : Incorporez-en un peu pour une texture onctueuse et gourmande.
Ces astuces simples transforment un plat basique en un mets raffiné et équilibré, idéal pour ceux qui souhaitent allier plaisir et santé. Une bonne préparation garantit un flan léger, savoureux, et capable d’émerveiller vos invités.
Intégrer le flan de légumes dans vos repas quotidiens
Le flan de légumes s’adapte merveilleusement bien à toutes les occasions, que ce soit pour un repas familial ou une rencontre entre amis. Servi en entrée avec une vinaigrette légère ou accompagné d’une salade croquante, il peut aussi se décliner en portions individuelles pour un apéritif dînatoire.
L’une des qualités du flan de légumes est sa flexibilité. Adaptez votre recette avec les légumes de saison ou les restes que vous avez sous la main. Par exemple, remplacer les haricots verts par des petits pois ou des asperges peut apporter une surprise agréable et savoureuse.
Bénéfices nutritionnels et astuces pour une version encore plus saine
Ce flan, riche en fibres et vitamines, constitue un plat faible en matières grasses tout en étant nourrissant. Les courgettes et les haricots verts garantissent un apport en nutriments essentiels avec une texture agréable.
Pour alléger davantage la recette, remplacez la crème par du yaourt nature, réduisant ainsi la teneur en graisses. Ajouter des graines, comme celles de tournesol ou de courge, apporte du croquant et enrichit le plat en oméga-3. Pour une version sans lactose ou sans œufs, utilisez des alternatives comme le lait d’amande ou des substituts végétaux.
Ce flan de courgettes et haricots verts vous offre une créativité culinaire sans limites, alliant saveurs et équilibre nutritif, même avec un réfrigérateur moins fourni.
Recette du flan de courgettes et haricots verts
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 30 à 35 minutes
Portions : 4 personnes
Calories : 180 kcal
Ingrédients :
- 2 courgettes moyennes (environ 400 g)
- 150 g de haricots verts frais ou surgelés
- 3 œufs
- 20 cl de crème fraîche ou yaourt nature
- 80 g de fromage râpé
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Pincée de muscade ou de cumin
- Sel et poivre
- Herbes fraîches (basilic, ciboulette)
Instructions :
- Râpez les courgettes, salez légèrement, laissez dégorger 10 minutes, puis pressez pour retirer l’eau.
- Blanchissez les haricots verts 5 minutes dans de l’eau bouillante salée, puis égouttez-les.
- Dans un saladier, battez les œufs avec la crème ou le yaourt. Ajoutez les courgettes, haricots verts coupés, fromage râpé, huile, herbes, muscade, sel et poivre.
- Versez dans un moule huilé et cuisez au four préchauffé à 180°C pendant 30 à 35 minutes. Laissez tiédir avant de servir.
Conseils :
- Pour une version plus légère, optez pour du yaourt à la place de la crème.
- Enrichissez le plat de graines pour un boost nutritionnel.
- Variez avec d’autres légumes comme les petits pois ou les carottes râpées.
Avec ces conseils, votre flan de courgettes et haricots verts deviendra un classique, apprécié pour sa simplicité et sa saveur. Testez diverses combinaisons pour créer votre signature culinaire, et impressionnez les palais les plus exigeants.
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